Koszykówka

Koszykówka (piłka koszykowa) – dyscyplina sportu drużynowego, w której dwie pięcioosobowe drużyny grają przeciwko sobie próbując zdobyć punkty umieszczając piłkę w koszu. Jest jedną z najpopularniejszych i najchętniej oglądanych dyscyplin na świecie. Za początek narodzin tej gry kontaktowej uważa się grudzień 1892 roku, a za jej twórcę uznaje się Jamesa Naismitha.

Historia - Koszykówkę wymyślił w grudniu 1891 roku Kanadyjczyk James Naismith, nauczyciel w stanie Massachusetts w USA, w odpowiedzi na prośbę, by opracował grę zespołową, którą mogliby uprawiać studenci college'u zimą w sali. Początkowo do gry w koszykówką używano zwykłej piłki futbolowej. Zasady koszykówki były bardzo proste i zostały spisane przez twórcę tego sportu. Gra ta stawała się coraz bardziej znana, a jej zasady zmieniały się. Wkrótce koszykówka była znana w całej Ameryce Północnej. 6 czerwca 1946 zostało założone BAA (Basketball Association of America), które później (jesienią 1949) przybrało nazwę NBA (National Basketball Association).
Reguły gry - W koszykówkę grają dwie drużyny, po pięciu zawodników każda. Celem każdej z drużyn jest zdobywanie punktów za celne rzuty do kosza przeciwnika i zapobieganie zdobywaniu punktów przez drużynę przeciwną. Nad właściwym przebiegiem gry czuwają sędziowie, sędziowie stolikowi i komisarz. Zwycięzcą meczu zostaje drużyna, która na koniec czasu gry uzyska większą liczbę punktów. Kosze umieszczone są na wysokości 3,05 metra. Punkty otrzymuje się za umieszczenie piłki w koszu:

* 1 punkt za udany rzut osobisty z linii rzutów wolnych
* 2 punkty za rzut z akcji wykonany z odległości mniejszej niż linia rzutów za trzy punkty
* 3 punkty za rzut zza linii rzutów za trzy punkty (6,75 m) [w NBA 7,24 m]

Boisko do gry to płaska, twarda powierzchnia wolna od przeszkód, o wymiarach 28 m długości i 15 m szerokości, mierzonych od wewnętrznych krawędzi linii ograniczających boisko.

Niektóre zasady gry:
* Błąd 3 sekund – Gracz ataku przebywa w tzw."trumnie" (pole podkoszowe), nie podając lub oddając rzutu.
* Błąd 5 sekund – Gracz po wznowieniu np. po zdobyciu punktów, lub autu przez rywala, trzyma piłkę i przez 5 sekund nie rozpoczyna akcji swojej drużyny – drużyna traci piłkę na korzyść przeciwnika.
* Błąd 8 sekund – Drużyna musi wyprowadzić piłkę ze swojej połowy (obrony) w ciągu 8 sekund.
* Błąd 24 sekund – Drużyna musi w ciągu 24 sekund oddać rzut na kosz, a piłka musi dotknąć obręczy. Jeśli to nie nastąpi, drużyna przeciwna rozpoczyna grę z autu.
* Błędy kozłowania
* Aut – piłka opuszcza boisko, przeciwnik rozpoczyna grę w miejscu, gdzie piłka opuściła pole gry (linia boczna lub końcowa).
* Faule – Zawodnik opuszcza parkiet popełniając 5. (FIBA) lub 6. (NBA) przewinienie. Faule dzielą się na: ofensywne (popełniane przez zawodnika atakującego) oraz defensywne (popełniane przez zawodnika broniącego).
Pozycje koszykarskie
* Rozgrywający – Point Guard (PG), tzw. "1" – od tego zawodnika wymagane jest wiele asyst, przechwytów i brak strat. Jest to najczęściej najniższy zawodnik w zespole.
* Rzucający obrońca – Shooting Guard (SG), tzw. "2" – od tego zawodnika wymagana jest umiejętność zdobywania wielu punktów, głównie rzutami z dystansu.
* Niski skrzydłowy – Small Forward (SF), tzw. "3" – od zawodników na tej pozycji wymagane jest zarówno wspieranie niższych i wyższych graczy oraz duża wszechstronność.
* Silny skrzydłowy – Power Forward (PF), tzw. "4" – od graczy na tej pozycji wymaga się skutecznej gry w obronie (m.in. zbiórki, bloki) i ataku (głównie punkty spod kosza).
* Środkowy – Center (C), tzw. "5" – jego głównym zadaniem jest zdobywanie punktów spod kosza, zbieranie piłek z tablicy i blokowanie rzutów rywali. Centrami zostają najczęściej najwyżsi gracze w drużynie.

Marcin Gortat

Marcin Janusz Gortat (ur. 17 lutego 1984 w Łodzi) – polski koszykarz, wychowanek Łódzkiego Klubu Sportowego, reprezentant Polski, od 19 grudnia 2010 zawodnik Phoenix Suns. Jako jedyny Polak w historii NBA awansował do jej finału.

Życie prywatne

W młodości Marcin uprawiał lekkoatletykę (skok wzwyż) i piłkę nożną. Jego ojcem jest Janusz Gortat, polski bokser, dwukrotny brązowy medalista olimpijski w wadze półciężkiej (Monachium 1972 i Montreal 1976), a matką wielokrotna reprezentantka polskiej kadry narodowej w siatkówce Alicja Gortat. Ma starszego brata Roberta, który jest bokserem.

Marcin Gortat dorastał na łódzkich Bałutach razem ze starszym bratem Filipem. Ukończył Technikum Mechaniczne w Łodzi, mówi płynnie po angielsku, niemiecku i serbsku.

Przebieg kariery
Lata gry /Państwo /Nazwa klubu/ Nazwa ligi
2002-2003 / Polska ŁKS Łódź / I liga polska
2003-2007 / Niemcy /RheinEnergie Koln /BBL
2007-2008 / USA / Anaheim Arsenal /D-League
2008-2010 / USA /Orlando Magic / NBA
2010- / USA / Phoenix Suns /NBA

Sukcesy
* Mistrzostwo Niemiec: 2005/2006
* Puchar Niemiec: 2003/2004, 2004/2005, 2006/2007
* Występy w Eurolidze (w sezonie 2006/2007)
* Wybór w Drafcie NBA (w 2005 z numerem 57.)
* Trzeci Polak, który zagrał w NBA (po Lampe i Trybańskim)
* Pierwszy Polak, który zagrał w play-off NBA
* Pierwszy Polak, który osiągnął double-double w NBA
* Pierwszy Polak, który rozpoczął mecz w NBA w pierwszej "5" swojego zespołu
* Pierwszy Polak, którego drużyna wygrała finał konferencji NBA
* Pierwszy Polak, którego drużyna zagrała w finale NBA
* 9. miejsce na Eurobaskecie w 2009 roku
* Wicemistrzostwo NBA: 2008/2009

Występy w NBA
Draft i pierwsze mecze
Marcin Gortat podczas meczu Polska-Chorwacja (12 sierpnia 2009 w Łodzi)

28 czerwca 2005 w nowojorskiej Madison Square Garden wziął udział w drafcie NBA, zostając wybrany w II rundzie z numerem 57. przez Phoenix Suns (z Dallas Mavericks przez New Orleans Hornets). Nowy klub szybko oddał go jednak do Orlando Magic. W rozgrywkach NBA zadebiutował 1 marca 2008 przeciwko New York Knicks (118:92), przebywając na boisku przez 2 minuty i 11 sekund, zdobywając 2 punkty, zaliczając zbiórkę i faul. 5 marca 2008 w meczu z Washington Wizards Gortat zdobył 4 punkty oraz miał dwie zbiórki w ataku. W ostatnim meczu sezonu zasadniczego, 16 kwietnia 2008, zagrał 28 minut, zdobył 12 punktów oraz 11 zbiórek.

W sumie Gortat w sezonie zasadniczym pojawił się na parkiecie w 6 meczach grając średnio ponad 6 minut, podczas których notował na swoim koncie średnio 3 punkty i niecałe 3 zbiórki. Znalazł się w składzie Orlando na decydujące o mistrzostwie rozgrywki play-off.
Play-off 2007/2008

Pierwszy występ Marcina Gortata w fazie play-off NBA miał miejsce 22 kwietnia 2008. Gortat rozegrał 4 minuty w wygranym jednym punktem meczu z Toronto Raptors. Podczas tych 4 minut nie oddał rzutu, miał jedną ofensywną zbiórkę. W przegranym meczu nr 3 z Toronto Gortat oddał jeden rzut z gry (celny). W meczu nr 4 w ciągu 10 minut Gortat nie oddał rzutu, zaliczając jedną zbiórkę w obronie, a Orlando mecz wyraźnie wygrało. W meczu nr 5 w ciągu 4 minut zanotował jedną zbiórkę, a Orlando Magic pokonało Toronto Raptors, kończąc serię wynikiem 4-1 i awansując do półfinału Konferencji Wschodniej.

W półfinale Konferencji Wschodniej Orlando Magic spotkało się z Detroit Pistons. W pierwszym, przegranym przez Magic, meczu drugiej rundy Gortat zagrał 13 minut, notując 2 punkty, 2 zbiórki oraz blok na Chaunceyu Billupsie. W drugim meczu z Detroit Gortat nie grał. W meczu numer 3 Marcin Gortat zagrał 4 minuty, podczas których zanotował 2 punkty, zbiórkę w ataku oraz 2 bloki. W meczu numer 4 Gortat zagrał 3 minuty, notując 4 punkty, blok i zbiórkę w obronie. W meczu numer 5 Gortat pojawił się na boisku na 4 minuty, zanotował zbiórkę w obronie oraz faul. Magic przegrało serię 1-4.

W play-offach wystąpił w ośmiu meczach, średnio po 6 minut, podczas których notował 1.3 punktu oraz 1 zbiórkę na mecz. W ostatnich spotkaniach Magic reprezentant Polski znalazł się w rotacji przed Adonalem Foyle'em, wywalczając sobie pozycję pierwszego zmiennika Dwighta Howarda.
Liga letnia 2008

Latem 2008 wziął udział w lidze letniej w barwach Orlando Magic. Podczas 2008 Orlando Pro Summer League został wybrany do drugiej piątki turnieju (12,8 punktu, 8,6 zbiórki, 2,4 bloku na mecz).
Reprezentacja Polski

W reprezentacji Polski (juniorskiej) zadebiutował 4 sierpnia 2004. Od 2008 regularnie występuje w kadrze seniorskiej "biało-czerwonych". W 2009 był jej podporą podczas ME 2009. W sumie wystąpił w niej do tej pory w 36 meczach (stan na 2 sierpnia 2010).
Sezon zasadniczy 2008/2009

Sezon 2008/2009 zaczął jako pierwszy zmiennik graczy podkoszowych. Szybko jednak przegrał rywalizację z Tonym Battie i grywał jedynie w końcówkach rozstrzygniętych już spotkań. Przełom nastąpił w meczu z Phoenix Suns – dzięki kontuzji lidera Orlando Magic i czołowego centra ligi Dwighta Howarda – kiedy to zmieniający go Gortat zdobył 8 punktów (3/4 z gry, 2/2 z wolnych), 6 zbiórek oraz blok, a przede wszystkim pracował w obronie utrudniając grę zawodnikowi Phoenix Suns – Amare Stoudemire.

13 grudnia 2008, jako pierwszy Polak w historii, rozpoczął mecz w pierwszej piątce zespołu NBA. Orlando wygrało z Utah Jazz 103:94. Gortat w ciągu 30 minut zdobył 4 punkty, 4 zbiórki, 4 bloki oraz przechwyt i udanie powstrzymywał centra Jazz Turka Mehmeta Okura (2/12 z gry).

15 grudnia 2008 ponownie pojawił się w pierwszej piątce Orlando Magic w meczu z Golden State Warriors. Podczas 28 minut spędzonych na parkiecie zanotował 16 punktów (7/13 z gry, 2/2 z wolnych) oraz 13 zbiórek, 3 bloki i asystę, a Orlando pokonało Golden State Warriors 109:98.

Osiągnięcia Marcina Gortata na koniec sezonu: 63 rozegrane mecze, w tym 3 w pierwszej piątce (12,6 minuty na mecz), 239 zdobytych punktów (3,8 na mecz), 286 zbiórek (4,5 na mecz), 53 bloki (0,8 na mecz).
Sezon zasadniczy 2009/2010.

Z końcem fazy play-off wygasł dotychczasowy kontrakt z Orlando Magic. Już na samym początku okna transferowego w NBA do agenta Gortata zgłosił się prezes klubu Houston Rockets oferując zarobki na poziomie 5 milionów dolarów. Wstępny kontrakt Gortat podpisał jednak z zespołem Dallas Mavericks. Po tygodniu Orlando Magic wyrównało złożoną przez Mavericks ofertę opiewającą na 34 mln dolarów za pięć lat, doprowadzając do przedłużenia kontraktu z Gortatem.

W trakcie sezonu pełnił rolę etatowego zmiennika Dwighta Howarda, ani razu nie wychodząc w pierwszej piątce, ale zaliczając aż 81 meczów. Statystyki na koniec sezonu: 81 rozegranych meczów (13,4 minuty na mecz), 293 zdobytych punktów (3,6 na mecz), 341 zbiórek (4,2 na mecz), 70 bloków (0,9 na mecz).
2010/2011 - transfer do Phoenix Suns.

18 grudnia 2010 roku Gortat uczestniczył w wymianie między Magic a Suns. Do klubu z Arizony razem z Gortatem przeszli Vince Carter i Mickael Pietrus, natomiast w odwrotną stronę Jason Richardson, Hedo Türkoğlu oraz Earl Clark.

Polak zadebiutował w drużynie Suns 23 grudnia 2010 w meczu przeciwko Miami Heat, przebywając na parkiecie przez 18 minut; w tym czasie rzucił cztery punkty (dwa z pięciu rzutów z gry), zaliczył cztery zbiórki oraz dwa faule[6]. Drugi występ w drużynie „Słońc” rozegrał 26 grudnia w przegranym 103:108 meczu przeciwko Los Angeles Clippers; spędził na boisku 27 minut, zdobył jedenaście punktów i miał pięć zbiórek i blok. 19 stycznia 2011, w meczu z Cleveland Cavaliers zdobył swoje pierwsze double-double w barwach klubu z Phoenix, notując 16 punktów i 12 zbiórek. Gortat 30 stycznia w meczu z New Orleans Hornets pobił swój rekord sezonu oraz występów w NBA ustanowiony zaledwie 2 dni wcześniej z Boston Celtics (19 punktów oraz 17 zbiórek) zdobywając 25 punktów będąc zarazem rezerwowym w tym meczu. Ponadto Gortat zebrał 11 piłek i zaliczył kolejne double-double.

MARCIN GORTAT TOP 10 ! - http://www.youtube.com/watch?v=LVkBXUQgX94
Statystyki Marcina:

Ćwiczenia na wyskok.

Air Alert II - Trening skoczności

Wstęp:

Air Alert 2 to program skocznościowy, z powodzeniem stosowany przez koszykarzy w USA. Gwarantuje poprawę wyskoku o ok. 20-30 cm, zwiększa siłę oraz wytrzymałość fizyczną i znacznie poprawia dynamikę odbicia.
Trening należy wykonywać pięć dni pod rząd przez 12 tygodni. Program Air Alert 2 zajmuje na początku ok. 15-20 minut, a co tydzień jest dłuższy o jakieś 2-4 min. Obecnie jest to jeden z najlepszych programów skocznościowych na rynku.

Program zawiera osiem stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności. Są to:
1) rozgrzewka
2) rozciąganie
3) ćwierćskok
4) wznoszenie łydek
5) wstępowanie
6) skoki na łydkach
7) podskoki
8) rozciąganie

Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierćskok, wznoszenie łydek, wstępowanie, skoki na łydkach i podskoki są ćwiczeniami podstawowymi i efektywnymi, bez używania jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia. Pamiętaj nie używaj obciążników na kostki, bo może to wpłynąć ujemnie na stan Twoich kolan.

Opis ćwiczeń:

1 stopień - Rozgrzewka: Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić poprzez ciągły bieg od trzech do pięciu minut. Rozgrzewka powoduje szybszy obieg krwi, rozluźnia mięśnie i zapobiega naciągnięciem mięśni podczas rozciągania.

2 stopień - Rozciąganie: Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne bo zapobiega naciągnięciem mięśni, skurczom i zerwaniom. Rozciągaj mięsień i kiedy poczujesz napięcie w mięśniu, który rozciągasz trzymaj tę pozycję przez około 8 sekund i zrób tak od trzech do czterech razy. Rozciągnij łydki, uda, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Masuj również boki i przód kolan.
Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów, lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się krzesła lub balustrady schodów za sobą.
Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak, że pięta jest naprzeciwko pośladków, a kolano jest skierowane do podłogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu.
Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągnąć na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle.
Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana, i podciągaj nogi do klatki piersiowej.
Masuj boki i przód kolan przez około pięć minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.

3 stopień - Ćwierćskok: Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu. Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do 1/4 przysiadu (w połowie między staniem a siedzeniem). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. Uwaga: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenia kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.

4 stopień - Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla zakończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm.
To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź (druga noga ma być uniesiona), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie).
Odpocznij około dwadzieścia pięć sekund pomiędzy ćwiczeniami.

5 stopień - Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie, wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.
Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.
Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl (na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.

6 stopień - Skoki na łydkach: Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej.
Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.

7 stopień - Podskoki: Są to bardzo szybkie skoki pomyślane by wzmocnić siłę łydek. Bardzo pomagają wzmocnić kostki.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz tak szybko jak to było w ćwiczeniu poprzednim lecz na wysokość pół cala (około 2 cm). Nie zginaj kolan. Powtarzaj ten cykl jak najszybciej potrafisz, pamiętając że nie możesz skakać wyżej niż 1/2 cala nad ziemię. Pod wpływem tego ćwiczenia poczujesz jak palą cię łydki. Ćwiczenie można porównać do ćwiczenia z bokserską skakanką, tyle że bez skakanki.

8 stopień- Rozciąganie: Rozciąganie to kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj aby rozciągnąć cztery grupy mięśni wymienione powyżej, masować boki i przód kolan. Końcowe ćwiczenia zwiększają giętkość, zapobiegają skurczom i minimalizują ból.

Ćwiczenia opcjonalne.

Air Alert II jest przeznaczony do wzmocnienia ud i łydek. Musisz jednak wzmacniać również swoje pośladki, które trzymają uda, aby zapobiec opuszczaniu się ich podczas biegu lub skakania. Są dwa sposoby wzmacniania tych mięśni. Pierwszy to sprint, a drugi to podginanie nóg. Nie musisz robić na raz tych ćwiczeń.

Sprint: Sprint albo bieg na maksymalnej prędkości z jaką potrafisz biec to doskonały sposób aby wzmocnić mięśnie pośladków, jak również aby zwiększyć swoją prędkość sprintu. Najlepiej jest dwa razy w tygodniu biec sprintem 10 - 50 metrów.
Podciąganie nóg: Aby wykonać to ćwiczenie trzeba mieć dostęp do urządzenia (na siłowni). Leżąc na brzuchu zaczepia się nogi za krzyżak z obciążnikami, a następnie pracuje się nogami (około 10 razy). Należy robić cztery cykle po dziesięć powtórzeń. Najlepiej robić to również dwa razy w tygodniu.

Odpoczynek w połowie.

Czasami z tej czy innej przyczyny trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia od razu. Możesz być tego dnia zmęczony, może nie jadłeś posiłku i masz mały poziom energii. Jeżeli poczujesz że musisz przerwać w połowie zrób to, policz do 25 i dalej kontynuuj od miejsca w którym przerwałeś. Ważne jest bowiem aby wykonać ćwiczenie do końca, aczkolwiek krótkie przerwy nie zniweczą twojego postępu.

Harmonogram treningów.

Podajemy harmonogram treningów dla Air Alert II. Wykonuj precyzyjnie ćwiczenia robiąc odpowiednią liczbę powtórzeń. (powtórzenie jest to wykonanie jednego ruchu ćwiczenia, a cykl to powtórzenia ciągle wymaganą ilość razy, aby dokończyć ćwiczenie; skakać sto razy, skakać bez odpoczynku to wykonanie cyklu w 100 powtórzeniach, a wykonanie non stop stu skoków i przerwa, a następnie znowu sto skoków to zrobienie dwóch cykli po sto powtórzeń).
Nie przetrenowuj się robiąc za dużo jak też nie oszczędzaj się robiąc zbyt mało. Rób dokładnie to co proponujemy.

Utrzymywanie osiągnięć.

Jeżeli wykonałeś program Air Alert II, przez ostatnie 12 tygodni musisz utrzymać wypracowane możliwości. Jeżeli uczestniczysz w ciągu tygodnia (3 razy w tygodniu) w zajęciach koszykówki nie musisz wracać do tego programu utrzymując 95% wysokości wyskoku. Jeżeli natomiast nie masz możliwości trenowania swojej dyscypliny sportu, musisz powracać do programu Air Alert II. Powtarzaj tydzień siódmy 3 razy w tygodniu przez trzy kolejne dni.
Jeżeli masz większe ambicje możesz trenować nawet po 12 tygodniowym programie zwiększając liczbę ćwiczeń w każdym następnym tygodniu. Uwaga: nie zwiększaj liczby cykli. Najlepiej zwiększyć liczbę powtórzeń o 20 dla ćwierćskoku, wznoszenie łydek o 5, wstępowanie o 5, skoki na łydkach o 10,a podskoki o 20. Zwiększ powtórzenia o podaną ilość dla każdego kolejnego tygodnia w którym chcesz pracować.